Lý thuyết nhảy cao nằm nghiêng

Câu hỏi: Nêu lý thuyết nhảy cao nằm nghiêng.

Lời giải:

Kĩ thuật nhảy cao nằm nghiêng gồm 4 giai đoạn:

1. Chạy đà.

2. Giậm nhẩy.

3. Trên không.

4. Tiếp đất.

1. Chạy đà:

Đối với học sinh THPT, nên chạy đà 6- 8 bước(bước chẵn) hoặc 7 - 11 bước(bước lẻ). Mỗi bước tương đương độ dài của 5 - 6 bàn chân nối tiếp nhau. Góc chạy đà chếch  với xà ngang khoảng 30 - 40 độ; giậm nhẩy chân phải đứng phía bên phải của xà theo chiều nhìn vào xà và ngược lại ( Hình vẽ ). Gồm 2 phần.

Phần 1: Từ lúc xuất phát đến trước 3 bước đà cuối, độ dài và tốc độ bước chạy tăng dần, độ ngả của thần giảm dần.

Phần 2: Gồm 3 bước cuối trước khi giậm nhẩy. Nhiệm vụ của phần chạy đà này là duy trì tốc độ đã đạt được và chuẩn bị giậm nhẩy sao cho đạt hiệu quả cao nhất. Ở đây độ dài, nhịp điệu của các bước chạy, tư thế của thân người, của bàn chân cũng như hai tay có tầm quan trọng. Cụ thể:

Bước thứ nhất: Chân giậm nhẩy bước ra trước nhanh hơn bước trước đó, chậm đất bằng gót bàn chân, tiếp theo đưa nhanh chân lăng ra trước để thực hiện bước thứ hai.

Bước thứ hai: Bước này dài nhất trong 3 bước đà cuối, chận chạm đất ( Chân đá lăng ) hơn miết bàn chân xuống dưới – ra sau, giữ thẳng không ngả vai ra sau trước khi kết thúc thời kỳ chống tựa. Bàn chân khi chạm đất cần thẳng hướng chạy đà, tránh đặt lệch.

Bước thứ ba: Đây là bước đặt chân vào điểm giậm nhẩy. Bước này ngắn hơn hai bước trước một chút, nhưng cần thực hiện rất nhanh. Khi đặt chân vào điểm giậm nhẩy, chận gần như thẳng từ gót chân rồi từ cả bàn, chân lăng co ở phía sau, thân và hai vai hơi ngả ra sau, đầu và cổ không ngả theo mà hướng mặt về trước, hai tay phối hợp tự nhiên hoặc hơi co, hai khuỷu tay hướng ra sau.

2. Giậm nhảy:

Sau khi đặt chân vào điểm giậm nhẩy, chân giậm nhẩy hơi trùng ở gối tạo thế co cơ, sau đó dồn sức để giậm nhẩy. Khi đá lăng chân ra trước cần chủ động dùng sức của đùi và độ linh hoạt của khớp hông đá chân lên cao. Hai tay phối hợp gần như đồng thời với chân lăng, đánh hơi vòng xuống dưới - lên cao, khi hai khuỷu tay đến ngang vai thì dừng lại để tạo thế nâng người lên. ( Hình vẽ ). Giậm nhẩy là giai đoạn quan trọng nhất trong nhẩy cao. Sự phối hợp chính xác, nhịp nhàng giữa giậm nhẩy đá lăng và đánh tay với tốc độ di chuyển của cơ thể ( Do chạy đà tạo ra ) là yếu tố quyết định hiệu quả giậm nhẩy.

a. Sai lầm thường mắc

- Giậm nhảy xa hoặc gần xà quá dẫn đến đỉnh cao quỹ đạo di chuyển trọng tâm cơ thể ngoài hoặc ở sâu trong độ cao của xà do vậy mặc dù nhảy được rất cao nhưng vẫn làm rơi xà.

- Giảm độ giậm nhảy quá lớn, hoặc quá nhỏ để dễ làm rơi xà.

- Trước khi giậm nhảy người đã nghiêng vào xà 

- Giậm nhảy xong người bay lên cao, nhưng mông bị tụt lại 

b. Nguyên nhân 

- Đà chưa đúng cự ly và góc độ .

- Nhịp điệu đà ở những bước cuối quá chậm hoặc quá nhanh dẫn đến tư thế thân người không phù hợp vì vậy chân không đặt đúng vào điểm giậm nhảy (nếu tốc độ chạy đà quá cao, không kịp thực hiện đúng kỹ thuật, điểm giậm nhảy chưa đúng)

- Bước đà cuối do vậy góc độ giậm nhảy nhỏ, khi bật lên cao người bay về trước nhiều hơn mức cần thiết nếu góc độ giảm nhảy quá lớn dẫn đến độ cao nhảy được ở trước xà, nên mặc dù nhảy được rất cao nhưng vẫn làm rơi xà.

- Giậm nhảy không mạnh

- Do không đánh hai tay hợp lý để nâng người lên 

- Chân đá lăng lên không thẳng và mạnh (chân lăng co, độ linh hoạt khớp hông kém).

c. Cách sửa 

- Xác định lại góc độ chạy đà và điểm giậm nhảy, thông thường ta càng lên cao thì điểm giậm nhảy càng nhích xa

- Tập tốt giai đoạn chạy đà.

- Tập nhiều động tác đứng chân lăng trước, chân giậm phía sau, sau đó đưa chân giậm nhảy về trước và điểm giậm nhảy phối hợp với thân trên hơi ngả ra sau, tay ở phía sau sẵn sàng phối hợp với đánh mông đưa người lên cao.

- Đứng tại chỗ tập đá lăng (tay vịn hoặc không vịn vào vật) nhằm nâng cao độ linh hoạt của khớp hông và biên độ của chân lăng .

- Đi, chạy chậm 3-5 bước, giậm nhảy, đá lăng chân và đánh 2 tay nâng người lên cao 

- Tập riêng cách đánh tay khi giảm nhảy, cá biệt cần giúp học sinh chọn lại chân giậm nhảy.

- Tập bước đà cuối phối hợp đá lăng, giậm nhảy và đánh tay, hạ thấp mức xà để luyện tập đúng động tác rồi mới nâng mức xà dần dần để tạo cho người tập tự tin.

- Tập một số trò chơi, bài tập phát triển sức tập, sức mạnh của chân

3. Trên không:

Giai đoạn trên không bắt đầu từ khi chân giậm nhẩy rời khỏi mặt đất. Tiếp theo, co nhanh chân giậm nhẩy đồng thời xoay mũi chân đá lăng về phía xà ( Hoặc xoay gót chân ra ngoài ) tạo cho thân người nằm nghiêng so với xà ( Chân giậm nhẩy co ở phía dưới, chân đá lăng thẳng ở phía trên, giống như tư thế khi ta nằm nghiêng, hai tay phối hợp khéo léo để qua xà. 

 a. Sai lầm thường mắc

- Chân đá lăng đá vào xà làm rơi xà 

- Thân người thẳng không nằm nghiêng so với và

- Chân giậm nhảy hoặc tay không gọn gàng khi qua xà để vướng làm rơi xà.

b. Nguyên nhân 

- Ít tập luyện 

- Góc độ chạy đà quá lớn, điểm giậm nhảy gần xà hoặc do góc giậm nhảy quá nhỏ, nên người bay đi xa hơn là bay lên cao.

- Không xoay được gót chân đá lăng hoặc chạy góc độ chạy đà quá lớn.

c. Cách sửa 

- Đứng tại chỗ đá lăng lên cao sau đó xoay gót chân.

- Đứng tại chỗ đá lăng lên cao, nhảy bật người lên cao rồi xoay thân.

- Chạy 3-5 bước đà giậm nhảy, đá lăng chân lên cao và xoay gót chân lăng.

- Đặt xà thấp, đứng chân giậm nhảy ở điểm giậm nhảy, đá lăng chân đá lăng lên cao, xoay gót và xoay thân.

- Tập nhảy qua xà chếch 

- Tăng cường tập luyện trực tiếp với xà

4. Tiếp đất:

Sau khi qua xà chân giậm nhảy duỗi nhanh để chủ động tiếp đất, 2 tay duỗi thẳng ra để hỗ trợ giữ thăng bằng. Khi chân giậm nhảy bắt đầu tiếp đất cần chủ động chùng chân để giảm chấn động.

Giai đoạn tiếp đất

a. Sai lầm thường mắc

- Khi tiếp đất chân giậm nhảy không co để giảm chấn động 

- Khi tiếp đất chân lăng tiếp đất trước hoặc ngã xuống đất

b. Nguyên nhân 

- Do chân giậm nhảy co lấn quá khi qua xà, nên khi duỗi ra để tiếp đất quá vội vàng

- Động tác qua xà không đúng (sai kiểu nhảy) 

c. Cách sửa 

- Giậm nhảy một bước đà, xoay gót chân lăng, co chân giậm nhảy sau đó, duỗi chân giậm nhảy để tập động tác tiếp đất.

- Tập trực tiếp với xà thấp và hố cát 

- Tập các động tác phát triển sức mạnh của chân