Lý thuyết chạy cự ly trung bình

1. Khái niệm chạy cự ly trung bình là gì?

Chạy cự ly trung bình thuộc một trong những nội dung thi đấu của bộ môn điền kinh, cùng với các nội dung như: chạy cự ly ngắn, chạy cự ly dài, ném lao, đẩy tạ, nhảy cao, nhảy xa… Về quãng đường chạy thì nó thường dài hơn so với chạy nước rút, cũng gần bằng quãng đường của hình thức chạy cự ly dài.

2. Lợi ích của chạy cự ly trung bình là gì?

Tham gia chạy cự ly trung bình là cách giúp bạn rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể lực, tăng sức bền, sự dẻo dai và sức chịu đựng mạnh mẽ cho cơ thể.

Nội dung chạy cự ly trung bình còn giúp các vận động viên duy trì tốc độ chạy, tăng diện tích lồng phổi, giúp cơ thể ngày một khỏe mạnh hơn.

Ngoài ra, kỹ thuật chạy cự ly trung bình còn giúp các vận động viên có được vóc dáng cân đối, cơ thể săn chắc, lượng calo được đốt cháy đáng kể nhất, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch rõ rệt.

3. Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly trung bình đúng cách

a. Khởi động

Trước khi bắt đầu vào nội dung chạy cự ly trung bình, bạn hãy dành khoảng 5 - 10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ, vận động cơ thể nhẹ nhàng để toàn bộ cơ bắp, xương khớp nóng lên, tăng sức dẻo dai và độ linh hoạt.

Thực hiện thao tác khởi động sẽ giúp vận động viên cải thiện tốc độ chạy của mình tốt hơn, đồng thời giảm thiểu những rủi ro về chấn thương có thể xảy ra trong quá trình thi đấu.

b. Giai đoạn xuất phát

Xuất phát là kỹ thuật quan trọng giúp tạo tiền đề lực đẩy cho vận động viên thực hiện tốt các kỹ thuật sau đó. Trên thực tế, tất cả các nội dung chạy đều có kỹ thuật xuất phát khởi đầu.

Nội dung chạy cự ly trung bình thường sử dụng cách xuất phát cao 2 điểm tựa. Vận động viên có thể áp dụng cách xuất phát 3 điểm tựa đối với đường chạy 800m.

Khẩu lệnh của giai đoạn này trong thi đấu là “xuất phát” hoặc có thể là hiệu lệnh bằng thổi còi hay phất cờ từ trọng tài.

Bạn phải chú ý khi có hiệu lệnh “vào chỗ” thì bạn phải đặt chân thuận sát vào vạch xuất phát, chân còn lại chống sau, để đầu gối hơi khuỵu, thân người về phía trước, hạ thấp trọng tâm. Đồng thời, mắt nhìn thẳng, 2 tay để so le với 2 chân.

Thực hiện đúng kỹ thuật xuất phát giúp bạn có tiền đề tốt khi chạy bộ

c. Giai đoạn tăng tốc

Giai đoạn tiếp theo của kỹ thuật chạy cự ly trung bình là tăng tốc. Khi nghe được hiệu lệnh “xuất phát” thì phải xuất phát ngay lập tức với tốc độ đạt tối đa.

Trong giai đoạn chuẩn bị dồn trọng tâm về phía trước đúng cách thì giai đoạn tăng tốc được thực hiện sẽ vô cùng đơn giản. Khi đạt được tốc độ mong muốn, hãy ngừng tăng tốc và chuyển sang giai đoạn chạy giữa quãng.

Tăng tốc đúng cách giúp bạn đạt hiệu quả cao khi chạy điền kinh

d. Giai đoạn giữa quãng

Bước vào giai đoạn chạy giữa quãng, VĐV sẽ đạt được tần số bước chạy ở mức 3,5 - 4,5 bước/giây. Đây là giai đoạn quan trọng nhất trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình và áp dụng kỹ thuật chạy đường thẳng.

Lưu ý:

Tư thế chạy cự ly trung bình: Tư thế chạy trong giai đoạn này: thân người hơi hướng về phía trước khoảng 4 - 6 độ, giữ hông thẳng, vai, cơ, mặt trước và cổ thả lỏng nhất có thể và đầu ở trạng thái thẳng. Bàn chân chạy sao cho theo hướng chạy thẳng về trước.

Kỹ thuật đánh tay đúng: Khi chạy cự ly trung bình, các vận động viên cần quan tâm kỹ đến cách đánh tay. Kỹ thuật đánh tay này sẽ thực hiện như sau: đôi tay phải đánh so le và cử động nhịp nhàng với hoạt động của chân. Bằng cách này, cơ thể của bạn sẽ giữ được thăng bằng tốt hơn và phối hợp ăn ý với nhịp thở nhằm điều chỉnh các bước chạy phù hợp.

Theo các HLV chuyên nghiệp, nếu bạn thực hiện kỹ thuật chạy đúng cách thì tinh thần của bạn sẽ thoải mái hơn và cơ hội đạt được kết quả cao dễ dàng xảy ra.

e. Giai đoạn về đích

Giai đoạn cuối cùng trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình là về đích. Ở giai đoạn chạy nước rút quan trọng này, bạn cần chú ý khi gần đến vạch đích, bạn hãy dùng toàn bộ sức lực của mình để chạy thật nhanh về đích.

Kinh nghiệm của các VĐV kỳ cựu, để về đích nhanh thì bạn phải đánh tay nhiều hơn, bước chân nhiều hơn, nhanh hơn và hướng người về phía trước nhiều hơn. Hãy nhớ, không nên dừng lại đột ngột mà hãy chuyển sang đi bộ nếu cơ thể của bạn đang yếu dần.

Thành tích của các VĐV sẽ phụ thuộc rất nhiều vào giai đoạn này nên các VĐV cần chú trọng.

4. Lưu ý khi chạy cự ly trung bình đúng cách hiệu quả

Bên cạnh việc áp dụng đúng các kỹ thuật trong từng giai đoạn chạy thì các VĐV cũng cần lưu ý một số điều sau:

- Trong quá trình chạy, không được đánh tay cứng nhắc quá sẽ khiến vùng tay bị đau. Hãy cố gắng để khớp vai được vận động uyển chuyển, nhẹ nhàng.

- Khi chạy, cánh tay giữ sao cho cơ thể được cân bằng.

- Vùng cơ hông, cơ vai nên xoay nhẹ nhàng theo hướng đối nghịch nhau.

- Không được để cánh tay làm việc quá sức, hãy phối hợp tay nọ chân kia trong suốt quá trình chạy bộ.

- Bàn tay nên thả lỏng hoặc nắm hờ để ngón tay cái chạm nhẹ vào ngón trỏ, ngón tay cái để cao hơn các ngón tay còn lại.

- Cánh tay phải nên để xoay 1 góc 90 độ, không nên duỗi thẳng.

- Cơ thể nên nghiêng về phía trước nhưng phải luôn giữ thẳng phần lưng.