Lý thuyết chạy bước nhỏ

1. Chạy bước nhỏ là gì?

Chạy bước nhỏ tại chỗ là một hình thức tập luyện thuộc chạy bộ. Điểm khác biệt là khi chạy bộ thông thường thì người tập sẽ di chuyển với sải chân rộng, còn chạy bước nhỏ thì thực hiện với các bước chạy ngắn hoặc rất ngắn (mỗi bước chạy chỉ dài xấp xỉ 1⁄2 bàn chân). Cường độ chạy của chạy bộ và chạy bước nhỏ đều như nhau.

Hình thức chạy bước nhỏ có thể thực hiện ngay tại nhà, ở bất kỳ không gian nào như phòng ngủ, phòng khách, ban công,... Chạy bước nhỏ tại chỗ là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người không có thời gian tập luyện ngoài trời hoặc chưa đầu tư máy chạy bộ tại nhà. Hình thức này giúp đốt cháy nhiều calo và thư giãn cơ thể hiệu quả.

2. Lợi ích khi áp dụng kỹ thuật chạy bước nhỏ

Phương pháp chạy bước nhỏ tại chỗ gồm những động tác đơn giản, dễ thực hiện, không tốn chi phí đầu tư trang thiết bị. Tuy nhiên, nó lại mang đến rất nhiều lợi ích cho người tập. Đó là:

2.1 Độ an toàn cao

Nếu chạy bộ trên những cung đường có nhiều xe cộ qua lại hoặc tầm nhìn che khuất thi bạn có thể gặp nguy hiểm. Tuy nhiên, nếu chạy bước nhỏ tại nhà thì bạn có thể được tập luyện trong một môi trường an toàn tuyệt đối. Các chuyên gia thường khuyến khích người tập thực hiện chạy bước nhỏ trên máy chạy bộ có thảm êm ái, độ ma sát cao. Từ đó, bạn có thể luyện tập một cách thoải mái, không lo ngại nguy cơ rủi ro.

2.2 Linh hoạt khi sắp xếp thời gian luyện tập

Bạn có thể tranh thủ chạy bộ tại chỗ bất kỳ lúc nào mình có thời gian. Nói cách khác, việc lựa chọn phương pháp vận động này giúp người tập có thể tận dụng được khoảng thời gian trống trong ngày, tránh lãng phí.

2.3 Cải thiện tuần hoàn máu

Chạy bước nhỏ tại chỗ kích thích các mạch máu hoạt động tốt hơn, thúc đẩy sự đàn hồi của các mao mạch, từ đó hỗ trợ lưu thông máu tới các vị trí trên cơ thể. Sau khi chạy bước nhỏ, bạn sẽ cảm thấy cơ thể nóng lên, ra mồ hôi nhiều, máu lưu chuyển nhanh hơn.

Chạy bước nhỏ giúp cải thiện tuần hoàn máu

2.4 Cải thiện sức khỏe và sức bền

Hình thức chạy bước nhỏ không yêu cầu người tập phải dành quá nhiều sức lực cho việc luyện tập. Vì vậy, đây là phương pháp tập luyện hữu ích đối với những người mắc bệnh xương khớp bởi nó không gây nhiều áp lực lên đôi chân. Ngoài ra, kỹ thuật này còn góp phần cải thiện sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể.

3. Chi tiết về kỹ thuật chạy bước nhỏ

Chạy bước nhỏ đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả cao nhất cho người tập. Một số lưu ý quan trọng gồm:

3.1 Tư thế

Trong chạy bộ nói chung, chạy tại chỗ nói riêng, tư thế chạy là một trong những yếu tố rất quan trọng. Tư thế ảnh hưởng không nhỏ tới thành tích và sức khỏe của người tập. Theo đó, khi chạy, bạn cần đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân bằng vai, mắt hướng về phía trước. Tư thế này giúp giảm áp lực lên đầu gối, bạn sẽ chạy nhanh hơn.

3.2 Kỹ thuật chạy

Kỹ thuật quyết định tới hiệu quả của chạy bước nhỏ. Theo các chuyên gia, khi chạy với những bước chân mạnh, tiếp xúc mặt đất bằng cả bàn chân sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực tới xương ống chân, đầu gối và lưng. Vì vậy, khi chạy bước nhỏ bạn nên tiếp đất bằng đầu ngón chân (thay vì phần gót chân hoặc cả bàn chân).

3.3 Nhịp thở

Trong quá trình chạy bước nhỏ, người tập nên thở bằng miệng (thay vì bằng mũi) để cải thiện sức bền, hạn chế tình trạng mất nước vì khi mất nước thì cơ thể sẽ nhanh cảm thấy mệt mỏi. Đồng thời, nếu tập luyện trong thời gian dài thì bạn nên bổ sung nước thường xuyên sau mỗi 10 phút.

Người tập nên thở bằng miệng khi chạy bước nhỏ

3.4 Động tác tay, chân

Trong quá trình chạy bước nhỏ, bạn cần chú ý kết hợp động tác đánh tay và nhịp chân ở mỗi bước chạy. Theo đó, bạn nên vung tay theo từng bước chân để tạo sự nhịp nhàng. Nếu lựa chọn chạy bước nhỏ với mục đích giảm cân thì bạn cần đặc biệt lưu ý tới việc phối hợp động tác tay - chân.