Lý thuyết chạy bền

1. Sức bền là gì?

Sức bền được tạo thành từ hai thành phần, đó là sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp. Trong đó, sự chịu đựng của tim mạch là khả năng cung cấp oxy cho cơ thể của tim và phổi, sức bền cơ bắp là khả năng cơ bắp hoạt động liên tục mà không bị mỏi. Cả hai thành phần này của thể lực có thể được đo lường một cách khách quan. Ví dụ, sức khỏe tim mạch có thể được đo bằng bài kiểm tra chạy 1,5 dặm và kết quả có thể được so sánh với điểm chuẩn cho các nhóm tuổi nhất định.

Nhiều bài kiểm tra khác nhau có thể được sử dụng để đo độ bền của cơ, chẳng hạn như bài kiểm tra chống đẩy tối đa cho độ bền của phần trên cơ thể, hoặc bài kiểm tra tư thế ngồi tối đa cho độ bền cốt lõi.

Gồm có các nguyên tắc tập luyện sức bền sau:

- Nguyên tắc 1: - Tập phù hợp với sức khoẻ của mỗi người.

- Nguyên tắc 2: - Tập từ nhẹ đến nặng dần.

- Nguyên tắc 3: - Tập thường xuyên hàng ngày hoặc 3-4 lần/tuần, kiên trì không nóng vội.

- Nguyên tắc 4:- Trong một giờ học sức bền phải được học sau các nội dung khác. Cuối phần cơ bản.

- Nguyên tắc 5:- Tập chạy xong không dừng lại đột ngột

- Nguyên tắc 6:- Song song với tập luyện cần rèn luyện kỷ thuật bước chạy

2. Luyện tập chạy cự ly dài

Bước tiếp theo bạn cần làm để luyện tập chạy bền đúng cách đó là tập chạy cự ly dài hàng tuần. Việc này nên được thực hiện từ 7 - 10 ngày một lần. Sau mỗi tuần bạn nên kéo dài quãng đường thêm 2 - 3 km. Sau mỗi 3 tuần, hãy quay trở về cự ly chạy dài ban đầu. Quy tắc này giúp bạn giảm nguy cơ mắc phải chấn thương có thể xảy ra. Ví dụ, cuối tuần đầu tiên bạn chạy 20 km. Tuần tiếp theo là 22km và kế tiếp là 24 km. Vào cuối tuần thứ 4 bạn nên quay lại cự ly 20km trước khi nâng lên 26km vào tuần thứ 5.

Bạn nên thực hiện những cự ly chạy dài với tốc độ chậm hơn so với bình thường. Bí quyết này sẽ tạo ra sự tự tin. Đồng thời nó giúp cơ thể bạn nâng cao được khả năng chạy cũng như đốt cháy nhiều calo hơn.

3. Chạy bền cần đạt cự ly tối đa

Hầu hết các hướng dẫn chạy bền đúng cách đều cho thấy rằng giới hạn cho một lần luyện tập dài 32 km. Vậy cách chạy bền không tốn sức đối với cự ly này là gì? Với việc tập luyện đúng cách, cơ thể bạn sẽ trở nên thon gọn và nhẹ nhàng hơn. Lợi thế này giúp bạn dễ đạt được mục tiêu 32 km bằng cách bứt phá giới hạn của bản thân. Ngoài ra trên góc độ khoa học, khao khát chinh phục mục tiêu mới làm cơ thể bạn tiết ra Adrenaline tạo cảm giác hưng phấn.

4. Cải thiện tốc độ chạy bền

Tốc độ là yếu tố không thể thiếu khi bàn về phương pháp chạy bền đúng cách. Cải thiện tốc độ giúp bạn chạy dễ dàng hơn ở những cự ly dài. Khoảng thời gian và nhịp độ chạy là các yếu tố liên quan chặt chẽ nhất đến tốc độ chạy bền của bạn.

Các khoảng thời gian (Intervals) là tập hợp các lần lặp lại của một cự ly chạy cụ thể, ngắn và nhanh hơn đáng kể so với thông thường. Kết hợp với nó là các bước chạy phục hồi ở giữa. Ví dụ: bạn có thể chạy lặp lại 4x2 km với tốc độ cao. Sau đó là 5 phút chạy bộ chậm hoặc đi bộ giữa các lần lặp.

Nhịp độ (tempo run) chạy là khoảng thời gian chạy dài hơn so với Interval. Nó thường trong khoảng 6 - 16 km, tùy thuộc khả năng của bạn. Hình thức này tập luyện cho cơ thể và bộ não của bạn. Mục đích cuối cùng của hướng dẫn chạy bền không mất sức này là để duy trì quãng đường chạy trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

5. Cách hít thở trong kỹ thuật chạy bền

Chạy bền có đúng kỹ thuật hay không sẽ còn phụ thuộc khá nhiều vào khả năng điều chỉnh nhịp thở của bản thân. Chạy bền là bộ môn yêu cầu đôi chân của bạn vận động rất nhiều, vì thế mà tim và phổi cần phải hoạt động với cường độ và công suất cao hơn mức bình thường. 

Những người mới bắt đầu chạy thường nhanh chóng bị hết hơi khi chạy một quãng đường dài. Nguyên nhân của vấn đề này có thể là do tốc độ chạy quá nhanh hoặc do họ không thở đúng cách. Rèn luyện kỹ năng thở đóng vai trò quan trọng, giúp bạn chạy xa mà không bị mệt mỏi. Kỹ thuật thở hiệu quả nhất giúp bạn hấp thụ khí oxy tối đa là thở bụng sâu.

Bạn hãy luyện tập bằng cách hít sâu vào 3 bước và thở ra sau 2, 3 bước nữa. Bạn chỉ cần tập kỹ năng này trong thời gian dài thì sẽ cảm thấy mình chạy được lâu hơn mà không bị mệt mỏi.

Trong trường hợp bạn không hít thở đúng cách, từ tốn theo nhịp thì phổi sẽ bị rối loạn, không thể bắt kịp nhịp thở. Điều này sẽ làm cho cơ thể bạn mệt mỏi nhanh chóng, mất nhiều năng lượng. Nguy hiểm hơn, cơ thể bạn có thể bị ảnh hưởng tiêu cực. Vì thế, bạn hãy chú ý thở đều khi chạy bền, không nên thở gấp gáp hay hít thở quá nhanh.

6. Nghỉ ngơi và phục hồi

Ngày nghỉ là những ngày bạn không cần tập chạy. Chúng là cơ hội để cơ bắp của bạn phục hồi. Những ngày này còn giúp bạn không bị kiệt sức, cả về thể chất lẫn tinh thần. Chấn thương chính là kẻ thù lớn nhất của mọi vận động viên chạy bền nào. Vì vậy sự bảo vệ tốt nhất chống lại chấn thương là nghỉ ngơi.