Carbohydrate là chất gì?

Carbohydrate đơn giản có cấu trúc chỉ có một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate đơn giản có một phân tử đường gọi là monosaccharide (gồm fructose trong hoa quả, galactose trong sữa,...) Vậy “Carbohydrate là chất gì?” Cùng Toploigiai tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Carbohydrate là chất gì?

Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng. Carbohydrate bao gồm carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate) và carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate).

Carbohydrate đơn giản có cấu trúc chỉ có một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate đơn giản có một phân tử đường gọi là monosaccharide (gồm fructose trong hoa quả, galactose trong sữa,...); carbohydrate đơn giản có hai phân tử đường gọi là disaccharide (gồm sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau,...).

Carbohydrate phức tạp có cấu trúc chứa từ ba phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide, là thành phần chính của các thức ăn tinh bột. Polysaccharide gồm hai loại là polysaccharide phân nhánh và polysaccharide không phân nhánh. Carbohydrate phức tạp có trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt,... Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp.

Phân loại carbohydrate

Đường: đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và xuất hiện tự nhiên trong một số loại thức ăn, bao gồm hoa quả, rau tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại đường gồm có đường hoa quả (fructose), đường mía (sucrose), và đường sữa (lactose).

Tinh bột: tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, có cấu trúc gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã nấu chín.

Chất xơ: chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp. Nó có tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ đã nấu chin

Tiêu hóa và chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Quá trình tiêu hoá carbohydrate bắt đầu từ hoạt động của α - amylase trong nước bọt (nhưng không đáng kể), và chủ yếu diễn ra ở đoạn trên tiểu tràng. Ở giai đoạn này, α - amylase sẽ thủy phân α - 1,4 glucoside thành dextrin và maltose.

Trong tế bào biểu bì niêm mạc ruột cũng có loại enzyme tương tự, rồi lại tiến hành thủy phân tiếp liên kết 1,6 glucoside và liên kết 1,4 glucoside trong phân tử α - dextrin để cuối cùng thủy phân dextrin và maltose thành glucose. Các enzyme sucrase, lactase sẽ thủy phân sucrose và lactose thành fructose, galactose và glucose.

Niêm mạc tiểu tràng hoàn thành việc hấp thu chủ động đối với các monosaccharide, trong đó glucose và galactose được chất vận chuyển chọn lọc để vào máu, chuyển đến tế bào. Trong số các loại monosaccharide, hexose được hấp thu tương đối nhanh, còn pentose thì được hấp thu tương đối chậm.

Với các loại hexose thì hấp thu nhanh nhất là glucose và galactose, tiếp đến là fructose. Nếu glucose chưa cần thiết được cơ thể sử dụng ngay, quá trình chuyển hóa thành glycogen để dự trữ sẽ xảy ra. Glycogen sẽ được dự trữ ở gan và cơ vân. Nếu lượng glycogen dự trữ đã đầy, quá trình chuyển hóa thành lipid sẽ xảy ra. Như vậy carbohydrate sau khi được hấp thu trong cơ thể sẽ có ba hướng đi:

- Vào trong máu

- Tồn trữ dưới dạng glycogen

- Chuyển hoá thành lipid

Vai trò của carbohydrate đối với sức khỏe con người

- Cung cấp năng lượng

Đây là vai trò quan trọng nhất của carb (carbohydrate). Carb khi đi vào cơ thể sẽ theo ba hướng: Vào trong máu, tồn trữ dưới dạng glycogen lưu trữ trong cơ bắp và gan, chuyển hóa thành lipit. Carb glycogen là nguồn năng lượng cho các hoạt động cơ bắp. 1 gram carb sẽ đốt cháy cho cơ thể 4 kalo. Nếu cơ thể không dự trữ đủ hoặc hấp thụ đủ carb, cơ thể sẽ đốt năng lượng từ protein và do đó làm ảnh hưởng đến khối cơ.

- Tốt cho não bộ

Carb có chức năng chính là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, carb còn quan trọng cho chức năng của não bộ, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ,…

Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carb mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần để có thể hoạt động tốt.

- Đảm bảo sức khỏe tim mạch

Hoạt động của tim cũng chủ yếu dựa vào năng lượng của glucose và glycogen. Chất xơ từ cabs cũng giúp làm giảm cholesterol trong máu. Một nghiên cứu trong tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Hoa Kỳ đã cho thấy những người ăn nhiều hơn 16 gram ngũ cốc nguyên cám hằng ngày có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn cả những người sử dụng thuốc hạ cholesterol máu Statins mà không ăn ngũ cốc nguyên cám.

- Bảo vệ gan, đảm bảo chức năng giải độc

Carb sẽ được chuyển hóa thành dạng glycogen được dự trữ trong gan. Khi lượng glycogen có đầy đủ, hoạt động gan để bài thải chất độc sẽ ở mức tốt nhất. Vì thế đảm bảo việc cung cấp carb đầy đủ để duy trì trong gan đủ lượng glycogen giúp bảo vệ chức năng gan.

- Giúp cơ thể chống lại một số loại bệnh

Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (Whole grain) và chất xơ từ thực phẩm sẽ giúp chúng ta giảm được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì và tiểu đường loại 2 cũng như rất tốt cho hệ tiêu hóa của cả gia đình.

- Duy trì cân nặng ổn định

Mặc dù carb thường bị hiểu lầm là đường và gây tăng cân, nhưng thật ra carb chất xơ có trong hoa quả, ngũ cốc nguyên cám lại là thực phẩm ít calo và giúp duy trì cân nặng của bạn. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và dung nạp thực phẩm có chừng mực hơn. Ngoài ra, chất xơ có trong hoa quả còn giúp bạn tránh bị táo bón, giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim, giúp lưu thông đường huyết, cung cấp vitamin.

Lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể

- Tập trung vào rau tươi và hoa quả giàu chất xơ: hãy tập trung vào các loại hoa quả và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp nhưng không bổ sung thêm đường. Lựa chọn khác là nước ép hoa quả và hoa quả khô, là những nguồn cung cấp lượng đường tự nhiên, do đó sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn. Hoa quả và rau tươi toàn phần giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng năng lượng hấp thu lại ít hơn.

- Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế, bởi nó giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác (như vitamin B). Ngũ cốc sau khi trải qua quá trình tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần như ban đầu.

- Lựa chọn các sản phẩm từ sữa tách kem: các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, và hãy cố gắng lựa chọn loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.

- Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu: đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng là những nguồn dinh dưỡng dễ kiếm và quý giá. Chúng ít béo nhưng lại giàu folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu giàu protein và có thể thay thế cho nguồn protein động vật.