Giai đoạn xuất phát có mấy hiệu lệnh?

Lời giải chuẩn nhất cho câu hỏi: “Trong chạy cự ly ngắn, giai đoạn xuất phát gồm mấy hiệu lệnh?” và phần kiến thức mở rộng thú vị về chạy cự ly ngắn do Top lời giải biên soạn là tài liệu tham khảo môn Thể dục 9 hay dành cho các bạn học sinh và các thầy cô giáo.

Trả lời câu hỏi: Trong chạy cự ly ngắn, giai đoạn xuất phát gồm mấy hiệu lệnh?

- Trong chạy cự ly ngắn, giai đoạn xuất phát gồm 3 hiệu lệnh: "Vào chỗ !"; "Sẵn sàng !"; và "Chạy!"

Hãy để Top lời giải giúp bạn tìm hiểu thêm những kiến thức thú vị hơn về chạy cự ly ngắn nhé!

Kiến thức tham khảo về chạy cự ly ngắn

1. Chạy cự ly ngắn là gì?

- Chạy cự ly ngắn hay còn được biết đến với một tên gọi khác là chạy nước rút. Đây là hình thức chạy ngắn trong khoảng 1 thời gian giới hạn và là một môn thể thao tốc độ cơ bản. Chạy cự ly ngắn được sử dụng trong rất nhiều môn như một cách để nhanh chóng tiếp cận mục tiêu hay bắt kịp, vượt các đối thủ khác.

- Trong môn điền kinh, chạy cự ly ngắn chính là một trong số các nội dung chạy sớm nhất. Cụ thể là trong 13 kỳ thế vận hội đầu tiên chỉ có duy nhất một nội dung chạy nước rút là stadion – chạy từ đầu này đến đầu kia của một sân vận động.

- Đến thời điểm hiện tại, có 3 mốc chạy cự ly ngắn tại thế vận hội mùa hè và các giải thi đấu trên thế giới đó là chạy 100m, chạy 200m và 400m.

2. Các giai đoạn trong chạy cự ly ngắn

- Giai đoạn xuất phát:

+ Trong thi đấu, sau khi đóng bàn đạp và thử xuất phát, vận động viên về vị trí chuẩn bị đổi lệnh xuất phát. Có ba lệnh “Vào chỗ”, “Sẵn sàng”, “Lệnh xuất phát”, kỹ thuật theo mỗi lệnh như sau:

+ Sau lệnh “Vào chỗ” người chạy đi hoặc chạy nhẹ nhàng lên đứng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay xuống đường chạy (phía trước vạch xuất phát); lần lượt đặt chân thuận xuống bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau – hai mũi bàn chân đều phải chạm mặt đường chạy để không phạm Hai chân nên nhún trên bàn đạp để kiểm tra bàn đạp có vững vàng không nhằm có sự điều chỉnh kịp thời. Tiếp đó là hạ đầu gối chân phía sau xuống đường chạy, thu hai tay về sau vạch xuất phát, chống trên các ngón tay như đo gang. Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. Kết thúc cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu cũng thẳng, mắt nhìn về phía trước vào một điểm trên đường chạy cách vạch xuất phát khoảng 03 – 05m; Trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau. Ở tư thế đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp.

+ Sau lệnh “Sẵn sàng”, người chạy từ từ chuyển người về trước, đồng thời cũng từ từ nâng mông lên cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên tuỳ khả năng mỗi người). Gối chân sau rời mặt đường và tạo thành góc 115^o – 138^o trong khi góc này ở chân trước nhỏ hơn chỉ là 92^o – 105^o, hai cẳng chân gần như song song với nhau. Hai vai có thể nhô về trước vạch xuất phát từ 05 – 10cm tùy khả năng chịu đựng của hai Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là 02 bàn tay và 02 bàn chân. Giữ nguyên tư thế đó và lập tức lao ra khi nghe lệnh xuất phát.

+ Sau lệnh “Chạy” – hoặc tiếng súng lệnh: Xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh 02 chân, 02 tay rời mặt đường chạy, đánh so le với chân (vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lúc đạp sau của 02 chân). Chân sau không đạp hết, mà nhanh chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất. Chân trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ Khi đưa lăng, mũi bàn chân không chúi xuống để tránh bị vấp ngã.

- Chạy lao:

+ Khi hai tay rời khỏi mặt đường chạy là thời điểm bắt đầu chạy lao. Trong chạy lao, điểm đặt chân trước luôn ở sau điểm dọi của trọng tâm cơ thể (khoảng cách đó giảm dần sau mỗi bước) rồi tiến lên ngang và sau thì vượt trước. Cùng với việc tăng tốc độ chạy, độ ngã về trước của thân trên giảm dần, mức độ dùng sức trong đánh tay cũng giảm dần. Trong những bước đầu, hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng rồi giảm dần cho tới kết thúc chạy lao mới ổn định gần thành một đường thẳng.

+ Tốc độ chạy lao được tăng lên chủ yếu là nhờ tăng độ dài bước chạy. Bước sau nên dài hơn bước trước 1/2 bàn chân và sau 9-11 bước thì ổn định.

- Chạy giữa quãng:

+ Để đảm bảo kỹ thuật chạy đúng cách, giai đoạn chạy giữa quãng giữ vai trò vô cùng quan trọng. Ở giai đoạn này, cần chú ý tập trung, giữ vững tốc độ đang được duy trì trước đó.

+ Tốc độ chạy chủ yếu phụ thuộc vào hiệu quả ở mỗi cú đạp sau của 2 chân. Thế nên, cần duy trì động tác đạp sau đảm bảo nhanh, mạnh và đúng hướng. Ở mỗi thời điểm chân chạm xuống đất, cần di chuyển vai và hông mạnh về trước, hai tay nắm nhẹ.

+ Một cách để tiết kiệm sức của hai chân chính là người chạy cần đạp sau đúng hướng, đồng thời phải phối hợp đạp sau với độ ngả của thân trên và các động tác của cả hai tay. Các cơ tham gia vào quá trình đạp sau cần phải được nghỉ ngơi đúng lúc, vì thế hãy gập cẳng chân theo quán tính sau khi chân rời đất. Với kỹ thuật này sẽ giúp người tập đưa lăng chân về phía trước với tốc độ nhanh hơn.

+ Để tiết kiệm sức lực, hạn chế phản lực do chống trước bằng cách lựa chọn điểm đặt chân ở phía trước gần điểm rơi của trọng tâm cơ thể.

+ Trong quá trình chạy, động tác tay cần đánh so le so với bước chạy của chân. Đánh tay để không bị mất cân bằng cơ thể và giúp tần số bước chạy được điều chỉnh.

+ Kết hợp nhịp nhàng giữa tốc độ bước chạy với các bước thở. Nếu tốc độ chạy không lớn thì có thể ba bước hít vào và ba bước thở ra. Nếu chạy với nhịp độ cao thì hơi thở cần nhanh hơn với 2 bước hít vào và 2 bước thở ra.

+ Cần hít thở bằng cả mồm và mũi, thở sâu, tích cực. Hãy hít thở sâu ngay từ những bước chạy đầu để giúp giữ vững nhịp thở và tránh thiếu oxy quá sớm gây kiệt sức.

- Về đích:

+ Khi cách đích khoảng 15 – 20m thì VĐV kết thúc giai đoạn chạy giữa quãng và chuyển sang giai đoạn chạy về đích. Thường khi bước vào giai đoạn về đích thì tốc độ của các VĐV đã giảm đi từ 3 – 8%. Cho nên lúc này các VĐV phải tập chung hết mức để duy trì tốc độ tránh để tộc độ giảm quá nhiều. Lúc này tư thế chạy nên tăng độ nghiêng người về phía trước để tận dụng tối đa hiệu quả đạp sau để duy giữ cho tốc độ ổn định.

+ Đối với một cuộc thi chạy cự ly ngắn kết thúc khi VĐV dùng thân trên chạm vào mặt phẳng thẳng đứng đi qua vạch đích. Vì thế ở những bước chạy cuối cùng VĐV cần phải chủ động gập thân trên về phía trước nhằm mục đích để ngực chạm đích trước hoặc có thể áp dụng cả phương pháp vừa gập thân trên vừa xoay vai để một bên vai chạm vạch đích trước.

3. Những mẹo cải thiện kĩ thuật chạy cự ly ngắn

Chạy những quãng đường ngắn

- Chạy những quãng ngắn là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng tốc độ tổng thể của bạn. Kết hợp thêm phương pháp này vào thói quen chạy của bạn cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh và độ bền. Chìa khóa của việc luyện tập cách quãng là giảm thiểu thời gian phục hồi, cho phép nhịp tim của bạn giảm xuống vừa đủ để tập luyện lại khoảng thời gian tiếp theo. Mỗi khoảng thời gian bạn dành để chạy, bạn sẽ cần phải nỗ lực tối đa. 

- Khi bạn tiến bộ với thói quen của mình trong một vài tuần, bạn có thể tăng cường độ chạy cách quãng bằng cách giảm thời gian phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian chạy bộ.

Tăng quãng đường 

- Hãy bắt đầu lịch trình chạy ít nhất một vài ngày một tuần với khoảng cách vừa phải và kết thúc mỗi tuần bằng một quãng đường chạy khoảng cách dài hơn. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần khoảng cách cho các buổi tập luyện các ngày trong tuần, cũng như cho các buổi tập cuối tuần dài hơn.